難易度初級レベルなのに成功者1%未満!? 睡眠の質を高める超簡単ナイトルーティンのススメ

あなたの睡眠を邪魔する要因に「スマホ」は必ず含まれるでしょう。

寝る前のブルーライトには悪影響しかないとわかっていつつも

それを完全にシャットダウンできる人は少ないと思います。

そこで絶対にスマホを触らずとも満足感をもって眠れる

簡単なナイトルーティーンを紹介します。

その前に。。

あなたはスマホの目覚まし機能を使っていますか？

基本的に音で起きるのは脳の構造上よくないとされています

音ではなく「光」で起きれるよう環境を整えることが重要です。

・タイマー機能のある照明を設置する

・日の光が入りやすい位置に布団を設置する　など

そうは言っても変えがたい状況下にいる方も考えなければなりません。

なのでここでは

このナイトルーティーンに慣れ

決まった時間に起きれるようになるまでのペースづくりのために

目覚ましは使用しましょう

しかし、寝る前にわざわざスマホでセットしていませんか？

時間を設定しようとスマホを触った時点で負け確定です

スマホに搭載されている自動設定機能をオンにしましょう。

睡眠に関するヘルスケアアプリを導入するのもおすすめです。

スマホの画面輝度を下げる「ナイトモード」の設定も忘れずに

では就寝の１時間前から準備を始めましょう。

よほど疲れていない限りすぐに寝ることができる人は少ないでしょう。

なので就寝するまでの１時間前から寝る準備を始めましょう。

①寝る６０分前

間接照明に切り替え、この時点でブルーライト機器を触らない

すぐさまA4あるいはA3紙を5枚取り出し、

・今日の出来事を羅列

・出来事に対する簡単な感想を羅列

・明日やってみたいこと

・今悩んでいること／イライラしていることを羅列

・その悩みを解決することが今後に繋がるのか考える

最初はこのトピックで、一枚一分のペースで深く考えず、

直感のまま書く感覚を大事にしてください。

５分でまとめられなくても、５分立ったら終了してください。

②寝る５５分前

ストレッチ

人によるが、背筋と脇腹、太もも周りは分な肉が付きやすいので

重点的にストレッチを行う

これを５分ずつを目安に行う

自分の身体の状態を鑑みてストレッチの内容は適宜調節すること

③寝る４０分前

ベッドの上で座る/あるいは座禅を組み、２０分を目標に瞑想

物思いにふけるのではなく、自分の呼吸に集中する

そのとき息を吸う時間と吐く時間の比率は３秒:７秒

吐く時間≧吸う時間×２　この数式を常に意識しましょう。

吐く時間が長いほど脳の働きは穏やかになります。

④寝る２０分前

寝落ちのための読書を手にとり

間接照明の輝度を下げ寝落ちするまで読む

このとき、物語のような脳を働かせるようなジャンルではなく

インプット重視の少し難しいと感じる

いわばビジネス書のようなジャンルを選びましょう。

これで睡眠の質を上げるだけでなく

読書の習慣を同時に付けられるようになります

何年も月日が流れた先に大都市が出来上がるように、

自分を大きく変えるのは、日々のこまごまとした習慣の積み重ねです。

若い頃を後悔しないために、今この時から自分を変える行動をしましょう。